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代糖运用越来越广,那你了解人工甜味剂吗?教你甜味剂的知识点

日期:2020-01-05 来源: 评论:

[摘要]如今甜味剂的运用越来越广泛,所以人工甜味剂(代糖)这一话题极具争议性,经常有人用缺乏科学依据的论据来反对它们的应用。让我们从科学的角度来看一看,人工甜味剂是否真的对人体有害。接下来我们就来聊聊零卡路里甜味剂,也就是人工甜味剂。有研究表明人工...……

如今甜味剂的运用越来越广泛,所以人工甜味剂(代糖)这一话题极具争议性,经常有人用缺乏科学依据的论据来反对它们的应用。让我们从科学的角度来看一看,人工甜味剂是否真的对人体有害。接下来我们就来聊聊零卡路里甜味剂,也就是人工甜味剂。

有研究表明人工甜味剂有负面影响,但这些研究通常是在大鼠身上进行的,用药剂量高得惊人,或者是流行病学研究。许多人并不能站在科学的角度理解这些文章,并且会错误地引用这些研究。以下是相关的问题:

流行病学研究不能显示产生的原因或影响。它们只是一种观察研究。例如,肥胖者可能会摄入更多的人工甜味剂,但这并不意味着人工甜味剂会让你变胖。通常的情况是肥胖者更容易吃很多的食物和甜食,所以才增加了他们摄入更多人工甜味剂的机会,但这只能说明肥胖可能与人工甜味剂有关,但并不能说明人工甜味剂就是致胖原因。

对人工甜味剂的老鼠研究通常使用不合理的剂量,人类远无法摄入这么多。老鼠研究并不总是能很好地适用于人类,也远不如人体研究可靠。除此之外,许多讨厌人工甜味剂的人会引用老鼠的研究,但是却忽略了老鼠研究所显示的人工甜味剂的正面作用。例如,甜菊糖在大鼠体内具有代谢方面的优势和抗氧化作用。

由于在科学中,我们不能从流行病学研究或老鼠研究中得出结论,只有人体对照研究才是可靠的。而在很多人体研究中,结果一致表明人工甜味剂在很大程度上是没有问题的[1]。现在让我们根据人体对照研究和事实证据来进行讨论。

大多数人认为人工的都是坏的,天然的才是好的,因此这也是大家反对使用人工甜味剂的原因之一。

首先,天然和人工的界限其实很模糊,某些东西可以定义为自然的,也可以定义为人工的。因此这个论点是不对的。市面上有许多的基本药物、日常用品,甚至维生素都是人工的,但它们基本都是有益的。除此之外,你很少在生活中看到像麻黄之类的完全天然的物质,但它们在很久以前就被认为是不安全的,所以已经被禁止了。

仅仅因为一些东西是人造的,就说它是不好的,又因为一些东西是天然的,就说它是好的,是完全不理智的。人工甜味剂虽然不是纯天然,但包括世界卫生组织在内的数百个组织都已承认了他们的安全性,食品科学委员会所列出的每日安全摄入范围远远超出一般人的摄入量。

一些反对者认为,人工甜味剂长期使用会有负面效果,但其实一些人工甜味剂已经存在了40-100年,并得到了认可。尽管已有如此明确的证据,仍然有人声称,人造甜味剂是制药公司杀死我们的秘密毒药。

我们接下来就通过对照试验看看这是否是真的。

让我们从阿斯巴甜开始,它可能是所有人工甜味剂中最具争议的一种。它经常被贴上危险的标签,即使它已被应用于无糖汽水、低卡饮料、酸奶、口香糖、无糖产品和无色唇膏几十年了。

你的身体会把阿斯巴甜分解成苯丙氨酸、天冬氨酸和甲醇这三种物质,虽然这三种物质听起来既拗口又带点危险,但在鸡肉、牛肉、牛奶、西红柿和葡萄汁等安全的日常食品中,这三种成分的含量远高于阿斯巴甜。

一杯南瓜籽的苯丙氨酸含量是一罐无糖汽水的25倍。一块手掌大小的鸡肉天冬氨酸含量是一罐无糖汽水的35倍。甲醇相对比较危险,但是除非剂量较大(比如你一次喝上百罐无糖可乐),否则阿斯巴甜中的甲醇会很快被分解,在血液中是无法追踪的[2]。实际上你喝的苹果汁比人工加糖的饮料含有更多的甲醇。

尽管阿斯巴甜是安全的已经是明显事实了,还是让我们一起看看关于阿斯巴甜已发表的科学数据。这项研究表明,即使是习惯服用高剂量的阿斯巴甜,它也是安全的,无不良反应[3]。

接下来是其他人工甜味剂。科学研究也表明了同样的结果。三氯蔗糖即使在测试剂量远远超过正常摄入水平的情况下也被证明是完全安全的[4]。

另一项排除动物试验,仅专注人体试验的文献综述表明,赤藓糖醇也是安全的[5]。需要说一下,糖醇类物质虽然是安全的,但并不像一些零卡路里的甜味剂,有些糖醇是含有卡路里的,这个话题我们在这不讨论。

不管如何,2019年的系统综述和荟萃分析显示,食用人工甜味剂的人群和不食用人工甜味剂的人群之间的健康没有任何差异[6]。仅这一项深入全面的综述就几乎击碎了所有关于人工甜味剂有害的谬论,包括人工甜味剂致癌的不实传闻。

另一项独立研究表明,这些人工甜味剂在被认为是安全的之前经过了数百项科学研究[7]。只要你不是那种能每天喝一吨无糖可乐的怪人,人工甜味剂是安全的。

让我们来看看有关糖尿病患者的研究,因为他们是最有可能对人工甜味剂产生负面反应的人群。

这项综述研究观察了人工甜味剂对1型和2型糖尿病患者的影响,表明人工甜味剂对血糖反应或血脂水平没有影响[8]。事实上,这项综述中的一项研究甚至发现三氯蔗糖对血糖有积极的影响。同时,这项研究认为用人工糖饮料代替高热量饮料是一种很好的减肥方法,可以提高饮食依从性。

2018年有个对29项随机对照试验的系统综述和荟萃分析表明,人工甜味剂不会升高血糖[9]。正如你所知道的,你的身体是设计很精密的。当没有卡路里时,它就不会认为卡路里存在,更不会使胰岛素飙升,增加脂肪。零卡路里甜味剂并不会提供脂肪储存的能量。

为了进一步证明人工甜味剂无害的观点,让我们来看一看这个精心设计的12周随机对照试验,有100名受试者参与[10]。研究对象随机分为3组。一组每天摄入0毫克阿斯巴甜。另一组每天服用350毫克的阿斯巴甜,相当于两罐无糖可乐。第三组每天摄入1050毫克阿斯巴甜也就是大概6罐无糖可乐这样。12周后,三组间的血糖、食欲和体重都没有任何差别,即使是相当于连续84天每天大量饮用6罐无糖可乐的那组也一样没有差别。

人工甜味剂的优点之一是它们通常不含卡路里。它可以取代你通常吃或喝的卡路里,是一个不错的减肥手段。

这项随机对照试验表明,用低热量饮料或水代替高热量饮料是一种很好的减肥手段[11]。事实上,用低热量饮料代替高热量饮料的那组人比用水代替高热量饮料的那组人更有可能减肥。

这并不意味着你应该放弃水,只喝无糖汽水。这仅仅说明为了减肥,用无糖汽水或水来代替你平时喝的比如普通汽水那样的高热量饮料都是很好的方法,而无糖汽水可能更好。

对人工甜味剂最常见的攻击之一就是它们会对你的肠道细菌产生负面影响。而相应的证据实际上非常薄弱。支持这一观点的研究实际上设计非常不合理[12]。研究人员将大量的三氯蔗糖倒在培养皿中的菌株上。这种无机的生长环境,并不是人类的肠道环境,更不用说这项研究中使用的人工甜味剂份量异常大。

还没有针对人体进行的研究显示,合理剂量的人工甜味剂会对肠道产生负面影响。而且最近有个最新的综述,以合理的剂量对人体研究进行了全面观察,结果显示对肠道没有不良影响[13]。

有些人会声称,即使人工甜味剂是零卡路里,它们也会扰乱你的食欲,让你在其他方面摄入更多的卡路里。但这并不是真的。

上文已经讨论过的一些综述表明,人工甜味剂不会影响食欲,以下是更具体的证据。这项研究表明甜菊糖和阿斯巴甜都不会影响饥饿感、饱腹感,也不会导致参与者吃得更多[14]。人工甜味剂对食欲的影响与水一样。如果你有暴饮暴食的坏习惯,那可能并不是人工甜味剂的造成的,而是其他原因。

一些人声称他们对像阿斯巴甜之类的人工甜味剂很敏感,并且说人工甜味剂带来副作用。让我们通过一个双盲随机交叉研究,看看是否真的如此[15]。

这项研究选取了48名自称对阿斯巴甜敏感的人和48名相应年龄、性别的不敏感的人。研究人员在七天中,给两组人分别提供了一个含有100毫克阿斯巴甜的点心和一个没有阿斯巴甜的对照点心。受试者两次都被告知,他们都吃了阿斯巴甜,尽管他们吃的其中一块并没有。然后测量了14种症状、生化和代谢反应。自称敏感的一组在两种喂养情况下对所有14种症状的反应都是一样的,表明他们对阿斯巴甜的不耐受只是心理作用。

研究人员通过对受试者的生物化学和阿斯巴甜代谢的综合测试进一步证明了这一点。在两组中,他们的身体都能很好地分解阿斯巴甜。所以,如果你认为自己对阿斯巴甜不耐受,很可能只是心理作用,也就是说副作用是由你的大脑引起的,因为你觉得会产生副作用。换句话说,你是在自己吓自己。

虽然人工甜味剂含有“人工”这个词,但并不意味着它们对你有害。客观地说,人工甜味剂算是一种中性物质,有一些潜在的积极用途。它们不含任何微量营养素,如果正确使用,它们确实能让食物更美味,帮助减肥。一罐无糖汽水含有约175毫克的阿斯巴甜,对于体重50公斤的人来说,上限是每公斤体重50毫克,每天在2500毫克以下是安全的,量相当于14罐无糖可乐。

无论吃或不吃,你都可以根据自己的喜好决定。另外,请不要觉得甜味剂热量少,反而大量食用加了甜味剂的食物、饮料。

[1]Sylvetsky A C, Rother K I. Nonnutritive sweeteners in weight management and chronic disease: a review[J]. Obesity, 2018, 26(4): 635-640.

[2]Magnuson B A, Burdock G A, Doull J, et al. Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies[J]. Critical reviews in toxicology, 2007, 37(8): 629-727.

[3]Kirkland D, Gatehouse D. Aspartame: A review of genotoxicity data[J]. Food and Chemical Toxicology, 2015, 84: 161-168.

[4]Magnuson B A, Roberts A, Nestmann E R. Critical review of the current literature on the safety of sucralose[J]. Food and Chemical Toxicology, 2017, 106: 324-355. [4]

[5]Lohner S, Toews I, Meerpohl J J. Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape[J]. Nutrition journal, 2017, 16(1): 55.

[6]Toews I, Lohner S, de Gaudry D K, et al. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies[J]. bmj, 2019, 364: k4718.

[7]Tandel K R. Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits[J]. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 2011, 2(4): 236.

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[9]Nichol A D, Holle M J, An R. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. European journal of clinical nutrition, 2018, 72(6): 796-804.

[10]Higgins K A, Considine R V, Mattes R D. Aspartame consumption for 12 weeks does not affect glycemia, appetite, or body weight of healthy, lean adults in a randomized controlled trial[J]. The Journal of nutrition, 2018, 148(4): 650-657.

[11]Tate D F, Turner-McGrievy G, Lyons E, et al. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the C hoose H ealthy O pt i ons C onsciously E veryday (CHOICE) randomized clinical trial[J]. The American journal of clinical nutrition, 2012, 95(3): 555-563.

[12]Harpaz D, Yeo L, Cecchini F, et al. Measuring artificial sweeteners toxicity using a bioluminescent bacterial panel[J]. Molecules, 2018, 23(10): 2454.

[13]Lobach A R, Roberts A, Rowland I R. Assessing the in vivo data on low/no-calorie sweeteners and the gut microbiota[J]. Food and chemical toxicology, 2018.

[14]Anton S D, Martin C K, Han H, et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels[J]. Appetite, 2010, 55(1): 37-43.

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